Série de posts sobre creatina. Não sou atleta, mas faço musculação. Posso suplementar com creatina?

A utilização da creatina é muito difundida entre os praticantes de musculação que almejam o aumento de massa magra e/ou o ganho de força muscular. Entretanto, existem alguns estudos que indicam que o volume de treinamento está intimamente ligado a efetividade da suplementação de creatina na musculação. O que isso significa? Significa que a creatina possibilita ao usuário desempenhar mais repetições utilizando uma mesma carga, o que seria traduzido em maiores ganhos de massa muscular em um programa de treinamento de longo prazo, ou seja, resultado de um efeito acumulativo de várias sessões de treinamento potencializadas pela suplementação. Para testar essa hipótese, foi realizado um estudo onde os autores equalizaram as cargas de treino entre diferentes grupos de indivíduos, que eram suplementados ou não com a creatina. Nesse caso, mesmo que o grupo suplementado fosse capaz de levantar maiores cargas que o outro grupo, eles eram obrigados a utilizar cargas equivalentes. No final, ambos os grupos apresentaram os mesmos ganhos de força e massa muscular, indicando que os benefícios advindos da suplementação com creatina estão associados ao aumento do volume de treinamento ao longo de várias sessões de treino. Sendo assim, existe uma frase que resume bem essa questão: “treine para suplementar e não suplemente para treinar”.

Gualano B et al. Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: atualizações. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 16(3): 219-223, 2010.
Syrotuik DG, Bell GJ, Burnham R, Sim LL, Calvert RA, McLean IM. Absolute and relative strength performance following creatine monohydrate supplementation combined with periodized resistance training. Journal of Strength & Conditioning Research. 14:182, 2000.

Nutricionista Hugo Comparotto e estagiário Vinícius Cecconi