29/05/2016

6 dicas úteis para emagrecer

17-posts-maio-1000x1000-nutricionistahugo1 – Não pule refeições: muitas pessoas acham que ficar várias horas sem se alimentar ou fazer poucas refeições ao dia são o caminho para reduzir o peso. Ao contrário disso, grandes períodos de jejum são entendidos pelo organismo como uma “escassez de alimentos”, tornando-o mais suscetível  a acumular do que a  queimar gordura. Fazer refeições de modo mais freqüente ajudam a manter o metabolismo acelerado e a evitar compulsões alimentares, evitando excessos de fome.

2 – Tenha uma boa noite de sono: atualmente já existem indícios mostrando que noites mal dormidas podem levar ao ganho de peso. Dormir pouco pode estar relacionado a alterações hormonais relacionadas ao controle do apetite. Enquanto os níveis de grelina (hormônio que estimula o apetite) aumentam, os níveis de leptina  (hormônio relacionado a saciedade) diminuem, o que favorece um aumento na ingestão de calorias. Além disso, pessoas que dormem menos possuem maior tendência em perder mais massa magra e menos gordura, além de ficarem menos dispostas para realizarem atividades físicas. O tempo ideal de sono varia de pessoa para pessoa, mas uma média de 8 horas por dia costuma ser o ideal para a maioria das pessoas.

3 – Evite carboidratos simples: são tipos de carboidratos que possuem seus processo de digestão e absorção mais rápidos, jogando grandes quantidades de açúcar de uma só vez na corrente sanguínea. O nosso organismo responde liberando grandes quantidades do hormônio insulina, o que produz  um ambiente metabólico totalmente favorável para o acúmulo de gordura e desfavorável para a queima de gordura. Além disso, essa rápida diminuição da concentração da glicose em nosso sangue pode ser interpretada pelo sistema nervoso como um novo estímulo para nos alimentarmos, o que está relacionado a um aumento na fome. É importante ressaltar que o consumo conjunto de alimentos que fontes de fibras, proteínas e gorduras boas, podem atenuar parte dessa resposta, já que eles ajudam a aumentar o tempo de digestão e absorção dos alimentos. Alimentos ricos em açúcar, como doces, refrigerantes, biscoitos recheados, chocolates, sorvetes, pães, bolos, entre outros alimentos são alguns dos principais exemplos.

4 – Consuma carboidratos ricos em fibras: em contrapartida aos carboidratos de rápida digestão, estes possuem seus processos de digestão e absorção mais lentos, o que permite uma liberação do açúcar na corrente sanguínea mais gradual, promovendo um maior controle na liberação do hormônio insulina, fato este que torna o ambiente metabólico mais favorável para a queima de gordura. Além disso, por serem na sua maioria alimentos que possuem fibras, também são responsáveis por gerar uma maior saciedade, o que conseqüentemente ajuda no controle da ingestão alimentar. Alimentos como frutas, verduras, legumes, batata doce, cará, inhame, arroz integral, aveia, iogurte, leite, feijão, lentilha, entre outros alimentos, são alguns exemplos.

5 – Faça exercícios físicos: falar  que a prática de atividade física é benéfica para a redução do peso, não é novidade para ninguém. Entretanto, ainda existem muitas pessoas que relutam em tornar a prática de exercícios físicos uma rotina. Além de ajudarem a aumentar o gasto calórico, eles também são responsáveis por promover uma série de “melhoras “ em nosso metabolismo, tornando-o mais eficiente em queimar gordura.

6 – Não faça restrições calóricas exageradas: a realização de dietas restritivas podem alterar os níveis circulantes de hormônios que controlam o apetite, embaralhando nossos compassos biológicos e dificultando o processo de perda de peso a longo prazo. Além disso, elas também estão relacionadas a uma maior perda de massa magra, que está relacionada a uma diminuição do metabolismo, o que dificulta a manutenção e a continuidade na obtenção de resultados a longo prazo.

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