O por quê do integral ?
Muitas pessoas esboçam uma certa resistência em comer ou trocar certos alimentos que fazem parte de sua rotina alimentar por alimentos integrais, alegando que não gostam ou que não consideram tal alimento palatável o suficiente em comparação com outros alimentos de sua preferência. Para quem possui uma rotina alimentar saudável, inclusive com a presença de alimentos integrais, sabe das sensações e diferenças que esses alimentos nos propiciam.
Os alimentos integrais de modo geral possuem mais fibras, vitaminas e minerais do que suas versões processadas ou refinadas, já que nestas esses elementos são perdidos após o processo industrial de refinamento a que são submetidos. A presença das fibras também é um importante fator para que esses alimentos tenham um menor índice glicêmico, ou seja, possuam taxas mais lentas de absorção e digestão, além dos diversos benefícios relacionados ao seu consumo, como a prevenção de doenças, redução do colesterol e melhora do trânsito intestinal. As proteínas e os lipídeos também são elementos que podem contribuir para a diminuição do índice glicêmico dos alimentos e das refeições, tornando-os ferramentas importantes nesse processo quando utilizados os tipos corretos e as proporções adequadas.
O índice glicêmico pode ser caracterizado como o potencial que determinado alimento possui em aumentar a glicemia em comparação com um alimento padrão (pão branco ou glicose), utilizando-se porções padronizadas de ambos os tipos de carboidratos. Uma dieta rica em carboidratos de alto índice glicêmico possui seus processos digestivos e absortivos facilitados, o que promove um rápido aumento da glicemia e conseqüentemente um maior aumento na demanda na secreção de insulina, o que de maneira crônica pode contribuir para o desenvolvimento da obesidade e do diabetes tipo 2. Esse rápido aumento da glicemia e das taxas de insulina (hiperglicemia e hiperinsulinemia), são os fatores que estão relacionados aquela sensação de preguiça ou indisposição que temos em algumas ocasiões após a realização de grandes refeições ou da ingestão isolada de alimentos de alto índice glicêmico, como doces, refrigerantes, bolos, entre outros alimentos. Além disso, essas respostas também estão relacionadas a uma maior compulsão alimentar em refeições subseqüentes e a um maior estímulo ao acúmulo de gordura.
Em contrapartida, alimentos de baixo índice glicêmico podem ajudar na manutenção da sensibilidade à insulina – fato este relacionado a um maior controle da glicemia – e adicionalmente no controle do peso, fatores favoráveis para todo e qualquer indivíduo, mas principalmente diabéticos e obesos, já que estes possuem maior risco de desenvolver a doença. Esse efeito está relacionado as taxas mais lentas de absorção e digestão que esses alimentos promovem, que são importantes para uma maior sensação de saciedade após as refeições, de uma maior oxidação (queima) de gordura em decorrência da oxidação dos carboidratos e de um maior controle na glicemia. Por isso, grande parte dessas características e efeitos relacionados ao consumo de alimentos integrais são fatores importantes não só para quem busca um estilo de vida mais saudável, mas também para indivíduos com sobrepeso ou obesidade e diabetes, decorrente dos vários efeitos benéficos que proporcionam em todas essas situações.
A realização de alguns estudos também evidenciaram relações entre dietas que continham carboidratos de baixo índice glicêmico com um maior controle glicêmico em indivíduos portadores de doenças cardiovasculares e do diabetes, bem como a sua importância na terapia nutricional contra a obesidade. Além disso, também são atribuídos efeitos protetores no que diz respeito a prevenção de alguns tipos de câncer, fato este que reforça a importância que esses alimentos possuem.
Referências
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